张家港市暨阳高级中学    樊晓花

【摘 要】高考对于考生或者家长而言，都是一个重要而关键的点，因而考生的压力将随着高考的临近越来越大，这对高考生的复习效率是消极的，是急需解决的。本文探讨了如何在高考生紧张的复习之余，利用有限的时间进行心理自助，缓减高考生的心理压力。并研究了几种简单又实用的心理自助方法来帮助学生进行压力释放，提高高考复习效率。

【关键词】心理自助，高考压力、缓减途径

在现在的这个谈“高考”色变的时代，不仅老师、家长们忧心忡忡，压力重重，作为高考的主角的高考生们更是担负着一重又一重的压力。我们都知道，当压力过大时，会阻碍我们的前进的动力。同样的，压力过大的高考生们，他们的复习效率乃至高考都将受到影响。那么，我们可以做些什么来帮助他们缓解这份压力呢？我们要如何做，既能顾及到高三复习的时间的紧迫性，又能很好地调节、缓减高考压力呢？

综合各方面的因素，笔者认为心理自助是最好的方法。

一、心理自助的概念及优势

1．心理自助的概念

心理自助是指人们有意识的调节自身情绪、改善心理问题的行为和活动。广义的心理自助是指任何通过有意识的自我调节和训练以获得心理提升的活动。而狭义的心理自助主要指借助自助书籍、互助小组或专家指导，改善情绪和心理问题。

心理自助既可以用于治疗抑郁、焦虑等情绪和心理疾病，也可以帮助人们进行自我探索，通过深入地了解和认识自己获得成长和发展。

2．心理自助的优势

相比专业的心理咨询与治疗，心理自助有一些自己独特的优势。心理自助团体可以提供情感支持、经验知识、自我认同、有意义的角色以及归属感等专家无法提供的东西，而这些因素对于心理问题的康复和治愈都起到一定效果。

并且心理自助最突出的特点还在于对自我能力与责任的强调。一个人只有能够察觉自己当下的情绪和心理状态，并愿意付诸努力去改变，才能取得好效果。因而，心理自助更能激发主观能动性。这对于高考生来说，是一个不可多得的高考征途中的有力助力器。

二、高考特性下的高压

高考作为一种相对公平的选拔机制，很多人都对它抱着改变人生的态度来看待。因而，高考就变成了一座独木桥，似乎通过了这个独木桥，就能获得璀璨的人生。在这种意识下，高考对考生造成的压力就不言而喻，而这种压力对于高考生来说，是激励的动机，也是压垮骆驼的稻草。

高考作为全民关注的一个重要事件，每到高考时分，空气中都弥漫这一股沉重的气味。每个人都全副武装，似乎去参加一场激烈的争斗。事实上，高考也是一个没有硝烟的战场。高考不仅在测试考生学习能力，也在是考评考生的心理承受能力。

2010年5月21日网易新闻报道了石家庄某重点中学的高三学生魏伟（化名）因高考压力太大而退学的新闻。2011年6月7日高考首日，湖南省隆回一中一高三学生从宿舍坠楼身亡。几乎每年都有因为承受不住高考的压力而发生的悲惨事件，因而，怎样减轻高考生的心理压力是箭在弦上，不得不发了。

三、心理自助缓减高考压力的途径

在减轻或者说缓减考生的心理压力的同时，我们也得考虑到高三时间的紧迫性。每位考生、教师都在抓紧每一分每一秒时间来复习，以期在高考的时候交出一份令人满意的答案。因而，集中时间放松，或者进行培训对于高考生来说是不大现实的减轻高考压力的方法。而心理自助不同，心理自助主张有意识的自我调节，可以利用随时随地的时间进行调整。所以，笔者在综合考虑下，认为可以试行以下心理自助方法来缓减高考压力。

1．利用阅读进行放松

书是人类的精神家园，是我们寄予情感、思想、信息的空间。阅读好的书、文章，可以培养我们的意志力，改善人的情绪，消除疾病带来的消沉、焦虑、压抑的情绪。当我们沉浸在快乐的阅读中时，可以改变对平常事物的消极看法。在阅读中，我们的情绪就会毫无保留地流露，体现书中主人翁的喜怒哀乐。从这些体验中，读者能够清楚地意识到自己所具有的内在特点，可以再不知不觉中调节自己的心理状态，使之趋于健康。

针对高三的特殊性，我们可以考虑在以下几种情况下进行集体阅读。如班会课的时候，我们可以在班会课开始的5—10分钟的时间，用来给学生进行阅读，这种阅读可以是阅读一篇励志短文，可以是一篇描写风景的优美散文。我们也可以在黑板上专门僻处一块给学生，让学生在上面进行漫画或者名言警句进行自我激励。这些是可以每天或者每周进行的，可能时间所用不多，但是日积月累，同样可以起到放松学生紧绷的神经的作用。

在家里也可以鼓励学生花半个小时来阅读报纸杂志，既可以放松紧绷的神经，缓解压力，也可以了解时事，更好的解答附加题等。

2．利用同伴进行心理宣泄

同伴心理自助也叫朋辈心理互助，是由学生来担当心理辅导人员，对同学进行心理安慰、鼓励、劝导和支持，帮助同伴解决心理问题，使学生在心理互助的过程中提高心理互助和自助的能力。这样的形式可以提供情感支持、经验知识、自我认同和归属感。

作为学生，和同伴相处的时间是最多的。并且处在青春期的少年，最愿意的倾诉对象也是自己的同龄人。当遇到苦闷、烦躁的时候，学生往往更愿意找伙伴倾诉。但是有的学生可能会顾虑到复习而不愿多加理会。可是如果这个时候，同伴能提供多一些安慰、鼓励的话，对于高三学生来说，是在高考征途中的一股源源不断地动力。

所以，作为学校，我们可以给学生提供每周一次的同伴团体辅导活动，在同伴的氛围下进行心理压力的释放。每学期给部分有帮助他人意愿的学生做心理培训，让他们更好地利用合理、有效的方式来帮助周围的同学。

3．利用心理自助中的音乐自助进行放松

音乐可以舒缓身心的紧张，使人放松，恢复干劲。根据国外的临床试验验证，音乐还可以消除心中的烦恼，诱导睡眠。

笔者曾在课堂上做过这样一个调查：当你感到烦闷或者遭遇挫折的时候，你会选择什么方式来排解苦闷？大概有80%的同学回答说听歌。由此可见，音乐对于我们的影响有多大。而听音乐这样一种调节方式，也是可以轻易实现的。

在学校是明文规定禁止带手机、MP3等进入学校的，所以对于寄宿生而言，在进行音乐放松这条路上，学校应该承担起更多的责任。学校可以在中午吃饭至午睡这段时间，放一些轻缓、悠扬的音乐。也可以在学生晚自习结束至熄灯这段时间，也可以播放一些音乐，这样不仅放松下学生紧绷了一天的神经，也能提高学生的睡眠质量。

4．利用心理自助中的运动自助进行放松

身心是一个统一的整体，体育活动不仅调节身体状态，也可以缓解低落情绪。研究证实，运动会刺激脑内啡等化学物质的分泌，降低肌肉紧张，减少失眠，产生愉悦感受，对于振奋精神，环节焦虑、忧郁症状，有明显功效。

在学校除了每周安排的体育课外，其实作为高考生，自己也应该挤出一点时间来进行运动，放松下紧绷了一天的神经。笔者犹记得在笔者高三时，有一位同学在每天晚自习结束之后，都会在学校的操场跑上两圈，然后回宿舍洗漱睡觉，最终她考取了南京医科大学。笔者计算了一下，一般跑两圈大概800米左右，用时一般不会超过5分钟。但是这5分钟却能让我们的身心得到一定程度的放松和锻炼，持之以恒，那么效果会越加显著。

5．通过老师或者专家进行心理辅导

心理辅导的最终目的就是通过心理咨询师的帮助，最终实现求助者的心理自助。但是相对于上面4种来说，作为在校的、处在青春期的学生，有的时候很难克服心理羁绊，走进心理咨询室进行心理咨询，所以这种方法对于学生来说并不是首选，但是却也是并不可少的一种方法。

我们可以邀请专家来校给学生做励志讲座，激励学生的信心。平时在校的专职心理老师也要结合高三的特殊性，在给学生上课的时后，要传授一些简单易行的方法，帮助学生在平时生活中进行心理自助。同时，也要宣传心理自助的优势，让学生能有意识地进行心理自助。

或者我们也可以请专家来校给高三学生做专业辅导。心理咨询师或者在校的心理老师，特别是在校的心理老师，对于高考生的心理状态会有一个比较好的理解，能始终保持一个中立的态度，用理性的头脑和学生共同商讨学生的处境及其处理、调节方法。在这样一个过程中，学生可以学习到有用的心理调节方式，能更好地、更全面地在高考复习阶段缓解紧张的心理压力。

心理自助相信人们都有改善和提升自己的愿望，也都有改善和提升自己的潜能。每个高考生都是希望自己能考出理想的成绩的，但是压力过大往往让他们力不从心，因而在心理自助的基础上能帮助他们最大化地发挥他们的潜能。

参考文献

【1】http://news.163.com/10/0521/04/6769JGTC00014AED.html

【2】http://bj.xdf.cn/publish/portal24/tab13976/info631161.htm

【3】刘学俊.《心理自助手册》.人民军医出版社.2008-10-1

【4】颜农秋.《朋辈心理辅导》.华中师范大学出版社.2007-12